Latihan Abs & Teras

• April 24, 2024

Basikal
• Lai pada lutut belakang anda bengkok dalam kedudukan atas meja.
• Letakkan tangan di belakang kepala dan angkat bahu kanan.
• Stretch bahu ke arah lutut kiri anda.
• Panjangkan kaki kanan terus tetapi tidak menyentuh lantai.
• Kembali untuk memulakan dan teruskan sisi bergantian.

Papan
• Pergi ke lantai di atas tangan dan lutut anda.
• Berlipat secara langsung di bawah pinggul dan pinggul lebar selain.
• Tangan terus di bawah bahu dan lebar bahu anda.
• Panjangkan kaki kanan anda terus ke belakang dan sentuh jari kaki ke tanah.
• Panjangkan kaki kiri anda ke belakang dan sentuh jari kaki ke tanah
• Tubuh anda harus berada dalam garis lurus dari mahkota kepala anda melalui kaki anda.

Plank Alternatif
• Pergi ke lantai di atas tangan dan lutut anda.
• Berlipat secara langsung di bawah pinggul dan pinggul lebar selain.
• Tangan terus di bawah bahu dan lebar bahu anda.
• Teruskan lagi dan ke lengan bawah anda. Sertai tangan anda supaya tangan anda berada dalam segitiga.
• Panjangkan kaki kanan anda terus ke belakang dan sentuh jari kaki ke tanah.
• Panjangkan kaki kiri anda ke belakang dan sentuh jari kaki ke tanah
• Tubuh anda harus berada dalam garis lurus dari mahkota kepala anda melalui kaki anda.

Abs In and Out
• Duduk di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang pinggul anda.
• Balik kembali ke tailbone anda.
• Lutut bengkok dan kedudukan atas meja.
• Panjangkan kedua-dua belah kaki dan belakang.

Lutut masuk dan keluar
• Pergi ke lantai di atas tangan dan lutut anda.
• Berlipat secara langsung di bawah pinggul dan pinggul lebar selain.
• Tangan terus di bawah bahu dan lebar bahu anda.
• Panjangkan kaki kanan anda terus ke belakang dan sentuh jari kaki ke tanah.
• Panjangkan kaki kiri anda ke belakang dan sentuh jari kaki ke tanah
• Badan anda harus berada dalam garis lurus dari mahkota kepala anda melalui kaki anda.
• Lukis lutut kiri ke hadapan ke dada anda.
• Kembalikan lutut kiri dan tarik lutut kanan ke depan ke dada anda.
• Terus lutut bergilir.
• Panjangkan kaki kanan anda terus ke belakang dan sentuh jari kaki ke tanah.
• Panjangkan kaki kiri anda ke belakang dan sentuh jari kaki ke tanah
• Tubuh anda harus berada dalam garis lurus dari mahkota kepala anda melalui kaki anda.

Curl Up with Twist
• Lai di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
• Luruskan lengan anda di hadapan anda dengan telapak tangan bersama.
• Lean kembali ke tailbone anda.
• Melibatkan teras dan sentuhan anda ke arah yang betul sejauh yang anda boleh.
• Lengan masih lurus di depan dan berpusing dengan anda ke kanan.
• Kembali ke pusat dan memutar ke kiri.

Variasi pada Curl Up dengan Twist
• Pegang dumbbell di kedua-dua tangan dan bukannya telapak tangan bersama.
• Angkat kaki anda sedikit dari tanah sepanjang kelainan bergantian.

Hip Roll
• Lai pada lutut belakang anda bengkok dalam kedudukan atas meja.
• Panjangkan tangan anda ke kedudukan T.
• Terangkan teras anda dan menurunkan kaki anda ke arah yang betul sejauh yang anda boleh, tetapi jangan sentuh tanah.
• Bawa kembali ke pusat dan ulangi ke kiri.
• Teruskan bergantian.

Crunch
• Lai di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
• Letakkan kedua tangan di belakang kepala anda.
• Melibatkan teras anda dan angkat kepala dan bahu anda.
• Tahan selama 2 saat kemudian perlahan-lahan menurunkan.

Stretch Leg tunggal
• Berbaring di belakang dengan kaki anda dalam kedudukan tablet.
• Angkat kepala dan bahu anda menjatuhkan dagu sedikit.
• Lukut satu lutut lebih dekat ke dada dan letakkan kedua-dua tangan di atasnya. Panjangkan kaki yang lain terus pada sudut 45 darjah.
• Sekarang tukar kaki melukis kaki dilanjutkan dekat dengan badan dengan kedua-dua tangan di lutut dan melanjutkan kaki bertentangan lurus. Teruskan menukar kaki dalam gerakan bendalir perlahan.

Menstabilkan Teras
• Berdiri dengan lebar pinggul kaki selain.
• Pegang dumbbell di kedua-dua tangan terus di hadapan dada anda.
• Perlahan-lahan memutar lengan anda ke kiri sejauh yang anda boleh dan tetap menjaga badan anda stabil menghadap ke hadapan.
• Kembali ke pusat dan ulangi ke kanan.

Bengkak Sampingan Dumbbell
• Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda.
• Tangan anda tergantung di sisi anda masing-masing memegang dumbbell.
• Anchor your torso dan perlahan-lahan membungkuk ke kiri, yang membolehkan berat badan menarik tangan anda ke arah lutut anda.


Salib pinggang
• Berdiri dengan kaki terbuka lebar, pastikan lutut anda sedikit bengkok.
• Pegang tangan anda di depan dada anda, memegang dumbbell.
• Pastikan pelvis anda statik menghadap ke hadapan
• Bawa kedua-dua tangan ke pinggul kiri.
• Ambil tangan anda kembali ke dada anda dan ulangi di sebelah kanan.

Cerucuk terbalik
• Anda akan memegang satu dumbbell bersama-sama di kedua-dua belah tangan.
• Berdiri dengan kaki terbuka lebar.Bengkokkan lutut anda; putar badan anda ke kiri dan bawa tangan ke paha kiri anda. Ini memulakan kedudukan.
• Luruskan kaki anda.
• Pastikan tangan anda lurus dan pada masa yang sama melanjutkan berat di atas bahu kanan anda.
• Kembali untuk memulakan dan terus bersilih ganti.

Crunch terbalik
• Mulailah dengan berbaring di atas lantai, lutut bengkok, kaki rata di atas lantai, dan tangan di belakang kepala.
• Angkat lutut ke arah dada, dan kemudian lutut bergerak dari badan yang membawa kepala, leher, dan bahu pada masa yang sama.
• Kurangkan kepala dan tarik lutut kembali ke dada.

Lengan dan Kaki Kaki
• Mula di atas lantai di atas tangan dan lutut anda.
• Lukutkan lutut kiri anda ke arah dada anda dan letakkan kepala anda ke arah lutut.
• Angkat wajah anda ke hadapan dan ambil kaki kiri dan lurus di belakang anda. Kaki kiri ditarik, tidak menyentuh lantai.
• Pada masa yang sama angkat lengan kanan anda dan maju ke hadapan. Tahan selama 2 nafas kemudian bawa lutut dan lengan.
• Ulangi di sisi lain.

Leg Lowers
• Berbaring di belakang dengan kaki dilanjutkan terus.
• Panjangkan lengan anda ke kedudukan T.
• Perlahan-lahan angkat kedua-dua belah kaki sepanjang 90 darjah jika boleh.
• Jauhkan sedikit di lutut.
• Turunkan kedua-dua kaki perlahan-lahan, berhenti sebelum menyentuh tanah.
• Terus mengangkat dan menurun secara perlahan.

Jika anda mempunyai soalan atau latihan yang ingin anda lihat sila beritahu saya.

Arahan Video: CARA MEMBENTUK LOWER ABS(DI GYM DAN RUMAH) (April 2024).