Latihan Kegel Dan Latihan Kencing
Pendekatan pertama untuk apa-apa bentuk inkontinensia boleh menjadi gabungan latihan Kegel dan latihan pundi kencing. Otot pelvik yang lemah boleh menyebabkan anda membuang air kencing. Apabila otot-otot ini menjadi lemah, anda boleh membantu menjadikannya lebih kuat lagi. Anda boleh mengembalikan kawalan melalui latihan otot pelvis, juga dikenali sebagai latihan Kegel dan latihan pundi kencing.

Apakah latihan Kegel?
Latihan Kegel melibatkan pengunduran sukarela dan kelonggaran otot lantai panggul. Latihan Kegel menguatkan otot-otot yang menyokong uretra, pundi kencing, rahim, dan rektum.

Bagaimana latihan Kegel membantu?
Otot lantai pelvik yang lemah menyumbang kepada ketidaksinambungan air kencing (kebocoran). Melakukan senaman Kegel dengan betul dan kerap akan mengurangkan atau menghapuskan kebocoran air kencing dan boleh menghalang keperluan pembedahan. Melakukan senaman ini bebas risiko, tidak menyakitkan dan bebas!

Latihan Kegel adalah mudah dan boleh dilakukan di mana sahaja, bila-bila masa. Tujuannya adalah untuk menguatkan otot yang mengendalikan aliran air kencing.

Bersabar dan terus bersenam. Ia mengambil masa untuk menguatkan otot pelvis, sama seperti ia memerlukan masa untuk memperbaiki otot di tangan, kaki atau perut anda. Anda tidak dapat melihat apa-apa perubahan dalam kawalan pundi kencing sehingga selepas 6 hingga 12 minggu latihan harian.

~ Di manakah otot-otot ini? Anda boleh menemui mereka dengan mudah dengan membuang air kecil dan menghalang aliran tengah.

~ Amalkan meremas otot-otot ini apabila anda tidak membuang air kecil. Petunjuk: Jika perut atau punggung anda bergerak, anda tidak menggunakan kumpulan otot yang betul.

~ Pegang perasan selama 3 saat, dan kemudian berehat selama 3 saat.

~ Ulangi senaman 10 hingga 15 kali setiap sesi.

~ Lengkapkan sekurang-kurangnya 3 set (30-45 memeras / berehat) setiap hari. Ini adalah minimum. Ramai wanita perlu melakukan sejumlah l00 memeras / melegakan sehari untuk mengawal sepenuhnya.

~ Bentuk alternatif adalah untuk secara beransur-ansur mengetatkan otot-otot sedikit, tahan untuk kiraan lima, secara beransur-ansur mengetatkan mereka sedikit lebih dan tahan selama lima lagi dan kemudian mengetatkan sebanyak yang anda boleh dan tahan selama lima. Membalikkan, melonggarkan sedikit dan memegang X tiga hingga otot-otot benar-benar santai. Ulangi pengetatan dan melonggarkan selama 5 set.

Untuk mencapai dan mengekalkan kawalan, anda mesti melakukan Kegel lantai pelvik setiap hari. Jika anda lupa, pundi kencing anda akan mengingatkan anda!

Apakah latihan pundi kencing?
Doktor anda boleh meminta anda menyimpan diari pundi kencing - rekod pengambilan cairan anda, perjalanan ke bilik mandi, dan kejadian kebocoran air kencing.

Bagaimana latihan bantuan pundi kencing?
Rekod ini boleh menunjukkan corak dan mencadangkan cara untuk mengelakkan kemalangan dengan membuat titik menggunakan bilik mandi pada waktu tertentu hari ini - suatu amalan yang dipanggil berkali-kali. Apabila anda mendapat kawalan, anda boleh memanjangkan masa antara perjalanan ke bilik mandi. Latihan pundi kencing juga termasuk latihan otot untuk menguatkan otot-otot yang memegang air kencing.

~ Simpan diari pundi kencing untuk mencatat berapa banyak dan berapa kerap anda buang air kecil semasa tempoh 24 jam

~ Mengesan jumlah kebocoran air kencing yang anda miliki setiap hari; semasa anda meneruskan latihan pundi kencing, bandingkan kebocoran anda untuk mencatat kemajuan anda

~ Mengamalkan buang air kencing selepas anda merasakan keinginan untuk pergi; mulakan dengan cuba menahan air kencing anda selama 5 minit setiap kali anda merasakan keinginan untuk membuang air kencing. Apabila mudah menunggu 5 minit untuk buang air kecil, cuba tambahkan tempoh menunggu hingga 10 minit. Secara beransur-ansur memanjangkan tempoh menunggu sehingga anda membuang air kecil setiap 3 hingga 4 jam.

~ Apabila anda merasakan keinginan untuk membuang air kecil sebelum waktu anda tersekat, mungkin berguna bagi anda untuk mengamalkan teknik relaksasi. Ambillah perlahan-lahan dan mendalam. Berkonsentrasi pada pernafasan anda sehingga keinginannya hilang. Melakukan latihan Kegel (mengikat otot-otot yang menghalang aliran air kencing anda) juga boleh membantu anda mengawal dendam.

~ Belajar untuk mengawal ketidaksinian anda dengan pergi ke bilik mandi mengikut jadual; merancang masa untuk pergi ke bilik mandi, sama ada anda merasakan keinginan untuk membuang air kencing atau tidak; anda mungkin mula dengan pergi ke bilik mandi setiap jam, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa antara perjalanan bilik mandi dengan 30 minit sehingga anda mendapati jadual yang berfungsi untuk anda.

~ Mengehadkan berapa banyak minuman anda sebelum waktu tidur membantu mengurangkan inkontinensia malam.

~ Elakkan tidak digalakkan; Latihan pundi kencing sering mengambil masa 3 hingga 12 minggu

Ringkasan

Otot pelvik yang lemah sering menyebabkan kebocoran air kencing. Latihan harian boleh menguatkan otot pelvis. Latihan ini sering meningkatkan kawalan pundi kencing. Tanya doktor atau jururawat anda jika memerah otot yang betul. Kencangkan otot panggul sebelum bersin, mengangkat atau melompat. Ini boleh mencegah kerosakan otot pelvis dan kebocoran air kencing. Rekod latihan pundi kencing mungkin menunjukkan corak dan mencadangkan cara untuk mengelakkan kemalangan

Maklumat ini hanya untuk tujuan maklumat sahaja, dan tidak bertujuan untuk menggantikan nasihat atau penjagaan doktor anda.

Arahan Video: Artikel | 3 Cara #senamkegel untuk Pria (Januari 2023).