Kenapa Saya Tidak Boleh Kurangkan Berat

• April 16, 2024

Adakah anda makan sihat dan senaman 5 kali seminggu, tetapi skala tidak akan berubah? Mungkin anda perlu melihat gambaran yang lebih terperinci tentang bagaimana anda benar-benar makan. Anda mungkin membuat pilihan makanan yang sihat tetapi pengambilan kalori harian anda mungkin mengejutkan anda. Adakah anda pemakan yang tidak masuk akal yang membuat banyak perjalanan ke dapur untuk segelintir kacang, gigitan sandwic, atau mungkin gigitan kecil-kecil bar gula-gula? Beberapa perjalanan ke dapur, dan berkhasiat sepanjang hari boleh dengan mudah menambah tambahan 300-500 kalori atau lebih. Hanya 8-10 kacang adalah kira-kira 100 kalori. Oleh itu, walaupun anda menganggap bahawa camilan dan gigitan tidak begitu penting, pengambilan kalori harian anda mungkin mengejutkan anda.

Kalori boleh menambah lebih cepat daripada yang anda fikir dan boleh menjadi sebab mengapa skala tidak akan berkembang. Walaupun makan terlalu banyak kalori akan menumpuk usaha penurunan berat badan, tidak makan kalori yang cukup dapat memberi kesan yang sama. Jika anda tidak cukup makan untuk keperluan metabolik asas anda, anda mungkin menyebabkan metabolisme anda melambatkan dan memulih tenaga. Ini boleh menjadikannya sangat sukar untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, menjejaki pengambilan kalori harian anda adalah faktor utama dalam membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Journaling dapat membantu anda mendapatkan gambaran yang lebih tepat mengenai pengambilan kalori harian anda. Tidak ada sihir dalam hal penurunan berat badan; ia semua datang ke pengambilan tenaga berbanding output tenaga. Dengan kata lain, pengambilan makanan harian anda tolak kalori yang digunakan pada siang hari untuk aktiviti harian. Anda mungkin mendapati bahawa anda kurang cenderung membuat semua perjalanan ke dapur untuk makanan ringan, jika anda perlu menulisnya dalam jurnal anda. Jurnal boleh membantu anda lebih mengetahui tentang apa dan berapa banyak yang anda makan.

Anda tidak perlu apa-apa rumit untuk bermula. Apa yang anda perlukan ialah pad nota dan pen atau pensil. Journaling boleh menjadi dasar atau sangat terperinci. Jurnal asas akan merakam pengambilan makanan harian dan kalori yang dimakan sepanjang hari. Walau bagaimanapun, anda mungkin lebih suka jurnal yang lebih terperinci yang menjejaki kalori, senaman harian, dan merekodkan peratusan harian protein, karbohidrat, dan lemak.

Bersama dengan jurnal, adalah penting untuk menentukan kadar metabolik basal yang biasanya dirujuk sebagai BMR. BMR anda adalah jumlah minimum kalori yang anda perlukan untuk hidup. Sebaik sahaja anda menentukan BMR anda, anda akan menambah kalori kembali ke nombor BMR berdasarkan tahap aktiviti anda.
 
Perempuan: 655 + (4.3 X berat badan anda dalam pound) + (4.7 X ketinggian anda dalam inci) - (4.7 X umur anda dalam tahun). Ini akan menjadi kadar metabolik basal anda.

Sedentary - BMR x 1.2
Sudah aktif - (senaman 1-3x seminggu) BMR x 1.375
Sangat aktif - (senaman 6-7x seminggu) BMR x 1.55
Sangat aktif (kerja fizikal atau senaman 2x sehari) BMR x 1.9

Hasilnya adalah pengambilan kalori harian anda mengikut tahap aktiviti anda dan untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Anda kemudiannya akan menyesuaikan pengambilan kalori harian anda bergantung kepada matlamat penurunan berat badan anda. Pakar mencadangkan kehilangan tidak lebih daripada 1-2 paun setiap minggu. Terdapat 3500 kalori dalam satu paun. Oleh itu, anda akan mengurangkan 500 kalori dari pengambilan kalori harian anda untuk kehilangan satu paun seminggu. Kehilangan lebih dari 2 paun seminggu tidak digalakkan kerana ia boleh mengakibatkan kehilangan otot tanpa lemak.

RE: //www.livestrong.com/article/264438-how-many-calories-should-a-woman-eat-per-day-to-lose-weight/

RE: //www.ehow.com/how_6910880_calculate-bmr-rmr.html

Arahan Video: Sulit Turun Berat Badan ? Ternyata Ini Penyebab Berat Badan Kamu Tidak Turun (April 2024).