Yoga dan Pilates-Week 5 Latihan Tune Up

• Mungkin 2, 2024

Untuk minggu lima saya memperkenalkan beberapa jenis latihan yang lebih lembut. Walau bagaimanapun, selepas anda melakukannya, anda dapat mengetahui betapa berkesannya mereka dalam kecergasan keseluruhan. Kedua-dua yoga dan Pilates boleh menenangkan, menenangkan, dan sukar. Di sini saya akan saling bertukar beberapa rutin ke dalam rutin yang anda ingin masukkan dalam pelan senaman anda.

1.Seratus

• Berbaring di belakang dan bernafas. Rasa badan anda mula memasuki tikar dengan menghembus nafas.
• Bengkokkan lutut anda dan bawa ke arah dada anda.
• Angkat kepala dan leher anda sehingga anda merasakan bilah bahu anda ditekan ke atas tikar anda.
• Angkat tangan anda dari lantai kira-kira 6 inci. Mulailah mengepam lengan anda ke atas dan ke bawah agar tangan anda lurus.
• Ambillah 5 nafas dan nafas 5 nafas. Ini adalah 10 pengulangan. Teruskan gerakan mengepam dan pernafasan sehingga anda mencapai 100 ulangan.
• Ini mungkin sesuatu yang anda perlukan untuk membina.

2.Batu dengan lutut

• Tinggal di belakang dan tarik kedua lutut ke dalam dada anda
• Perlahan-lahan menghala ke belakang tulang belakang

3.Hamstring Stretch

• Kekalkan belakang dengan lutut bengkok dan kedua kaki di atas lantai
• Angkat kaki kanan anda lurus di udara
• Lukis kaki ke arah badan sejauh mungkin, tetapi berhati-hati jangan tarik terlalu keras; tahan selama 5 nafas
• Pegang kaki di sebelah kanan anda dan biarkan ia jatuh ke kanan; menjaga kedua-dua pinggul di atas lantai
• Bawa kaki kembali ke pusat; bengkokkan lutut anda dan tarik ke dalam dada anda
• Kemudian melanjutkan kembali kaki ke kedudukan awal.
• Ulangi dengan kaki kiri

4.Kaki tunggal

• Berbaring di belakang dengan kaki anda dalam kedudukan tablet
• Angkat kepala dan bahu anda menjatuhkan dagu sedikit
• Lukut satu lutut lebih dekat ke dada dan letakkan kedua-dua tangan di atasnya. Panjangkan kaki yang lain terus pada sudut 45 darjah
• Sekarang tukar kaki melukis kaki dilanjutkan dekat dengan badan dengan kedua-dua tangan di lutut dan melanjutkan kaki bertentangan lurus. Teruskan menukar kaki dalam gerakan bendalir perlahan
• Berkonsentrasi pada nafas anda dan melibatkan abdominal anda
• Ulangi 8 kali pada setiap kaki

5.Kepala ke lutut pose

• Duduk dengan kaki anda di hadapan anda
• Bengkokkan lutut kiri anda dan bawa kaki kiri ke atas untuk berehat di bahagian dalam paha kanan.
• Duduk tinggi dan perlahan-lahan melipat ke hadapan dengan kedua-dua lengan lurus ke atas kaki kanan yang dilanjutkan
• Tinggal di sebelah ini dan lakukan Kepala Penyambung ke Lutut
• Pegang setiap pose untuk 5 nafas penuh.
• Pulangkan dan ulangi di sisi lain

6.Berpindah Kepada Pose Lutut

• Tetap berada di kedudukan yang sama dengan Ketua untuk Pose Lutut
• Letakkan tangan kiri di belakang anda
• Angkat dada anda dan belok ke kanan
• Jalankan tangan kanan ke kaki anda
• Condongkan pelvis anda ke hadapan dan angkat dada anda harus angkat
• Balikkan dagu ke bahu kiri anda
• Ulangi di sisi lain - Pegang selama 5 nafas


7.Duduk Twist Bend Twist

• Duduk bersama kedua-dua belah kaki di hadapan anda
• Angkat bahagian belakang lengan anda panjang
• Exhaleand lipat ke depan untuk meletakkan tangan anda di paha atau lutut anda
• Simpan belakang rata - tahan selama 5 nafas dalam
• Tenang ke hadapan dan lekapkan tangan anda sejauh yang selesa - tahan selama 5 nafas dalam
• Ayo perlahan-lahan meluncurkan tangan anda ke atas kaki anda apabila anda duduk tegak
• Letakkan tangan anda di pangkuan anda, telapak tangan menghadap dan ambil sedikit nafas dalam

8.Double Leg Stretch
• Berbaring di belakang dengan lutut dan kaki yang rata di atas lantai
• Lukutkan lutut anda dekat dengan badan anda
• Semua pada masa yang sama, melanjutkan kaki anda keluar kira-kira 60 darjah; angkat kepala dan bahu; meluaskan tangan anda ke udara dan ke kedudukan V
• Lukis lutut anda kembali; tarik tangan anda ke belakang dan ke bawah di sebelah anda; letakkan kepala dan bahu anda kembali
• Teruskan 8 wakil

9.Twist pusaran
• Berbaring di belakang dengan lutut dan kaki yang rata di atas lantai
• Lepas kaki kiri anda ke kanan; letakkan tangan anda ke T di atas lantai
• Biarkan kaki anda turun perlahan ke kiri; tahan selama 5 nafas
• Kembali ke pusat dan ulangi ke sisi lain.

10.Kaki atas Dinding

• Anda perlu bergerak ke dinding kosong; ambil tikar anda jika anda suka
• Duduk di sisi mendatar seperti yang anda boleh
• Menghidupkan tekan pantat anda ke dinding dan angkat kaki anda lurus ke dinding
• Anda mungkin perlu menyertakan beberapa perkara untuk menyesuaikan posisi anda terhadap dinding
• Ini adalah pose pemulihan dan lama tetapi anda suka; Saya cadangkan sekurang-kurangnya lima minit.

Sentiasa periksa dengan profesional perubatan sebelum melakukan ini atau mana-mana latihan lain. Sihat, gembira.

Klik di sini untuk membeli EBOOK Winning Award saya: Asas Latihan
Ketahui semua yang anda perlu tahu untuk memulakan senaman yang sihat dan selamat.

Arahan Video: Sweat Magick: The key to Vitality - Fascial Stretch & Strength (Mungkin 2024).