The Rotator Cuff - Bagaimana Menghindari Rasa Bahu

• Mungkin 17, 2024

Kebarangkalian, jika anda mengalami sakit bahu, alat pemutar rotator terlibat. Cuff rotator terdiri daripada empat otot - suprasinatus, infraspinatus, teres kecil dan subscapularis - yang menyediakan asas yang stabil untuk pergerakan bahu.

Kestabilan bahu disediakan melalui empat otot ini dan bukannya dengan struktur tulang. Otot-otot ini bertanggungjawab untuk memosisikan dan memegang kepala humerus (tulang panjang lengan atas) ke sendi bahu. Sekiranya kepala humerus tidak diposisikan dengan betul, ia menyentuh tulang, akrominya, mencubit tendon dan bursa (kusyen yang dipenuhi dengan bendalir di dalam sendi) menyebabkan sakit dan keradangan. Apabila kepala humerus diposisikan dengan betul, otot-otot yang lebih besar yang bergerak dan kedudukan lengan dapat berfungsi dengan baik dan betul.

Kerana kestabilan bahu disediakan oleh tisu-tisu lembut seperti ligamen dan otot, bahu mempunyai keupayaan yang besar untuk memposisikan lengan dan tangan dalam gerakan gerak yang luas untuk kegiatan. Walau bagaimanapun, bahu juga berisiko tinggi untuk keguguran dan strain otot daripada sendi yang menghasilkan kestabilannya dari tulang (seperti siku).

Walaupun otot-otot bahu yang sihat bekerja dalam sinergi yang seimbang, otot-otot yang memutar bahu ke dalam (pemutar dalaman) secara semula jadi lebih kuat daripada yang memutar bahu ke luar (pemutar luaran). Walau bagaimanapun, ia adalah pemutar luaran yang penting untuk kedudukan kedudukan kepala humum ke dalam sendi bahu.
Apabila otot alat pemutar berputar seimbang, pergerakan bahu bebas dari rasa sakit. Apabila otot tidak seimbang, risiko kecederaan, sakit dan keradangan meningkat. Posisi bahu yang dibulatkan yang sering timbul dari komputer dan kerja meja boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot. Sebilangan besar mereka yang mengalami sakit tangan dan siku juga mengalami sakit bahu.

Untuk mengelakkan kecederaan puting pemutar, penting untuk melakukan perkara berikut:

• Regangkan Pemutar Dalaman
  
  • Berbaring di sebelah kanan dengan lengan kanan anda pada ketinggian bahu, siku bengkok 90 derajat. Menggunakan lengan yang lain, perlahan-lahan berputar bahu anda ke dalam membawa tangan anda ke arah tikar oleh pinggul anda. Tahan selama 20 saat. Ulangi 2-3 kali. Beralih sisi dan regangkan sebelah kiri.
  • Gambar Posterior Capsule Stretch dari The Journal of American Academy of Orthopedic Surgeons
    
  • Gambar A - Gunakan bantal untuk menyokong leher di kedudukan yang neutral dan meregang bahu perlahan-lahan, tidak agresif.
  
  
• Regangkan Dada
  • Berdiri dengan pintu, berehat lengan kanan anda di sepanjang bingkai pintu dengan siku pada ketinggian bahu atau sedikit di bawah. Menjaga lengan bawah pada bingkai pintu, perlahan-lahan mengalihkan badan anda dari lengan anda sehingga anda merasakan peregangan lembut di dada dan ke bahagian depan bahu. Jika anda merasakan secubit di bahagian belakang, ambil sedikit langkah ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di dada. Tahan selama 20 saat. Ulangi 2-3 kali. Beralih sisi dan regangkan sebelah kiri.
  • Gambar Doorway Stretch for the Dada (Pectoralis) dari PhysioTherapyExercises.com
  
  Menguatkan Pemutar Luar
  • Berbaring di sebelah kanan dengan siku kiri terselip di sebelah anda dan bengkok pada sudut 90 darjah, tangan ke arah tikar. Putar bahu anda ke luar membawa tangan ke arah siling. Pastikan siku bengkok pada sudut 90 darjah dan siku yang terselip di sebelah. Pegang di hujung akhir selama 3-5 saat kemudian berehat putaran bahu dan bawa tangan kembali ke atas tikar. Ulang 8-12 kali. Beralih sisi dan mengukuhkan sebelah kanan.
  • Gambar Pemutar Eksternal Memperkukuhkan Latihan dari PhysioTherapyExercises.com
  
  Fokus pada Postur
  • Mengelakkan postur bahu yang bulat akan membantu menjaga kepala humerus dalam kedudukan yang betul.
  • Lihat artikel berkaitan untuk maklumat lanjut.
    • Postur Perfect - Asas-asasnya
    • Bahu bulat
    • Bahu berbumbung dan postur kepala ke hadapan
    
    
  Ikuti Garis Panduan Ergonomi untuk Meningkatkan Kedudukan
  • Menyedari kedudukan ergonomik yang betul semasa bekerja di meja atau di komputer anda akan membantu mengelakkan postur bahu yang dibulatkan.
  • Lihat artikel berkaitan untuk maklumat lanjut.
    • Bagaimana Membangunkan Kebiasaan Ergonomik yang Sihat
    • Ergonomi & Sense Common - Meningkatkan Postur
    • ABC ergonomi
    
    

Jika anda mengalami sakit bahu yang mengganggu tidur atau aktiviti kerja dan masa lapang, adalah penting untuk mendapatkan konsultasi perubatan.

Maklumat untuk artikel ini diambil dari Penyelesaian Cuff Rotator Seven Minute: Program Lengkap untuk Mencegah dan Memulihkan Kecederaan Pemutar Cuff oleh Joseph Horrigan, D.C. & Jerry Robinson.

Juga boleh didapati dari Amazon.com

Buku Kerja Bahu Beku oleh Claire Davies & Perlakukan Pemutar Pemutar Sendiri Anda oleh Jim Johnson, P.T.

Produk Tambahan Membantu Menyakitkan Bahu



Marji Hajic adalah seorang ahli terapi pekerjaan dan ahli terapi tangan yang bertauliah di Santa Barbara, California.Untuk maklumat lanjut tentang kecederaan tangan dan bahagian atas, pencegahan dan pemulihan, lawati Sumber Kesihatan Tangan.

Arahan Video: Cara Menyembuhkan Cedera Shoulder / Bahu (Mungkin 2024).