Latihan Kekuatan Berkesan dan Cekap

• Mungkin 1, 2024

Apabila anda membangunkan latihan anda adalah penting untuk diingat bahawa program latihan kekuatan menyeluruh anda perlu memasukkan keberkesanan dan kecekapan. Anda perlu mempertimbangkan senaman mana yang paling berharga untuk otot anda dalam latihan senaman anda. Anda juga perlu memastikan latihan-latihan ini sekurang-kurangnya supaya mereka sesuai dengan kekangan masa anda.

Apabila mempertimbangkan keberkesanan dan kecekapan dalam latihan latihan kekuatan anda, berikut adalah beberapa perkara yang perlu diingat:

Terdapat pilihan peralatan latihan kekuatan. Sesetengah orang lebih suka dumbbells dan beberapa mesin. Setiap ini akan menjejaskan otot anda dengan cara yang sedikit berbeza. Selalunya kepentingannya adalah minima.

Apakah latihan yang akan dilaksanakan dengan berkesan dalam program latihan kekuatan anda? Terdapat begitu banyak latihan untuk kumpulan otot yang berbeza yang sering menjadikannya sedikit mengelirukan untuk memilih yang betul. Walau bagaimanapun, tidak semestinya satu latihan yang sempurna jadi jika ini berlaku selalu kembali kepada asas-asas dan menggunakan yang sudah biasa.

Apabila anda bersedia untuk mengubah latihan di sumber latihan anda yang tersedia untuk anda untuk membuat pilihan yang baik. Tanya pelatih peribadi. Luangkan masa untuk belajar. Terdapat beberapa buku yang bagus di sana.

Latihan kekuatan sering diketepikan ketika berolahraga. Kami tidak menyedari pentingnya dan menghabiskan lebih banyak masa di mesin kardio. Kunci di sini adalah untuk membangunkan pelan yang boleh anda lakukan dalam masa kurang dari 30 minit. Idealnya anda akan melakukan ini tiga kali seminggu tetapi dua hari akan berfungsi jika anda konsisten.

Berikut adalah program contoh latihan kekuatan umum untuk orang dewasa. Senaman ini kurang dari 30 minit, namun membuat penyesuaian seperti yang diperlukan.

Kumpulan otot Berat badan Latihan senaman Mesin

Quadriceps, hamstrings; Squat, lunge; Tekan akhbar;
15 wakil dan satu set. Laraskan jumlah berat badan supaya anda boleh melakukan ini dengan selamat dan dengan usaha.

Anak lembu; Tumit; Heel mengangkat pada akhbar kaki;
20 pengulangan

Pektoral, triceps, belakang atas; Tekan bangku; Tekan bangku
12 wakil dan satu set. Laraskan jumlah berat badan supaya anda boleh melakukan ini dengan selamat dan dengan usaha.

Punggung atas, biseps; Barisan bengkok bodoh; Tarik ke bawah;
12 wakil dan satu set. Laraskan jumlah berat badan supaya anda boleh melakukan ini dengan selamat dan dengan usaha.

Dada, trisep; Tekan Dumbbell; Kenaikan margin;
12 wakil dan satu set. Laraskan jumlah berat badan supaya anda boleh melakukan ini dengan selamat dan dengan usaha.

Biceps; Dumbbell curl; Mesin bicep;
15 wakil dan satu set. Lakukan set kedua jika anda mampu. Laraskan jumlah berat badan supaya anda boleh melakukan ini dengan selamat dan dengan usaha.

Trisep; Dumbbell; Mesin triseps;
15 wakil dan satu set. Laraskan jumlah berat badan supaya anda boleh melakukan ini dengan selamat dan dengan usaha.

Perut; Batang curl; Mesin Abs;
25 wakil

Tulang belakang; Sambungan belakang; Mesin lanjutan belakang
25 wakil

Ini adalah program yang sangat asas yang digunakan untuk pemula. Ia berdasarkan kepada wakil yang lebih tinggi dan kurang berat yang ditarik. Apabila anda mula maju, anda akan mencapai satu ketika ini akan menjadi terlalu mudah untuk anda. Ini adalah apabila anda harus menurunkan bilangan wakil, mengangkat berat yang lebih berat, dan meningkat kepada 2 set.

Latihan Kekuatan harus menjadi sebahagian besar daripada latihan anda tetapi ia tidak perlu menjadi sangat menggembirakan. Ingatlah untuk menggunakan latihan yang paling berkesan dan cara senaman yang sesuai dengan anda. Juga, jangan pergi ke laut dalam perancangan anda, pastikan latihan anda mahir, kurang dari 30 minit.

Sentiasa periksa dengan profesional perubatan sebelum memulakan rutin senaman atau ini. Latihan, aktif, hidup dengan baik.

Arahan Video: LAKUKAN TIPS INI UNTUK PARA KIPER YANG BOSEN KEBOBOLAN!!! (Mungkin 2024).