Latihan 3 Latihan Tune Up-Resistance Minggu

• Mungkin 2, 2024

Minggu ini kami akan memberi tumpuan kepada latihan ketahanan yang merupakan jenis latihan kekuatan. Dalam latihan penentangan, anda menggunakan berat badan anda sendiri untuk meningkatkan kekuatan otot anda. Latihan adalah seperti berkesan menggunakan dumbbells tetapi kerana anda tidak memerlukan peralatan apa pun, anda boleh melakukannya hampir di mana saja. Anda boleh menyesuaikan pelan bagaimana anda ingin menjadikannya lebih pendek, lebih lama, atau lebih sengit, dan anda akan mengusahakan semua kumpulan otot utama anda.

Rancangan Latihan Latihan Rintangan

1. Lekut Tinggi ke Siku
• Berdiri tinggi dengan lebar pinggang kaki; tangan di sebelah anda
• Bawa lutut kanan anda tinggi; ambil telapak tangan kiri dan patut lutut
• Lepaskan dan ulangi dengan lutut kiri dan tapak tangan kanan
• 10 pengulangan (reps) setiap sisi; dua set; satu minit berehat antara set

2. Side-to-Side Lunges
• Berdiri dengan kaki terbuka lebih lebar daripada lebar bahu
• Bersandar sedikit ke hadapan dan Pegang tangan anda bersama-sama di hadapan dada anda
• Bengkokkan lutut kanan dan lurus ke kanan, menjaga kaki kiri lurus
• Ulangi langkah di seberang dan teruskan ke belakang
• 10 wakil setiap sisi; dua set; satu minit berehat antara set

3. Pushups
• Terdapat banyak cara untuk melakukan pushups. Ini adalah salah satu variasi standard dengan lutut di lantai; walau bagaimanapun berasa bebas untuk melakukan versi penuh jika anda mahu
• Turun ke lantai di atas tangan dan lutut; bahu adalah lebar bahu; lengan lurus dengan tangan berjalan sedikit ke hadapan
• Lutut adalah lebar pinggul dan dibarisi secara langsung di bawah pinggul
• Silangkan pergelangan kaki anda
• Bengkokkan siku anda dan turunkan dada ke lantai
• Luruskan lengan anda dan naik
• 12 wakil; dua set; satu minit berehat antara set

4. Twist abdomen yang duduk
• Pergi ke lantai dalam kedudukan duduk; lutut terbengkokkan dengan kaki di atas lantai
• Gulung sedikit ke tulang tailbone anda dan kaki anda akan keluar dari lantai
• Twist ke kanan dengan kedua-dua lengan menjangkau lurus ke kanan, dan tangan dipasangkan
• Twist ke bahagian yang bertentangan dan ulangi
• Jangan biarkan kaki anda menyentuh lantai sehingga anda selesai
• 10 wakil setiap sisi; dua set; satu minit berehat antara set

5. Kurang-abs Lift Lift
• Berbaring di lantai rata di belakang anda dengan kaki lurus; tangan rata di sebelah anda
• Bawa kaki anda ke sudut 90 darjah, kemudian mula perlahan-lahan
• Pergi ke 60 darjah, kemudian turunkan lebih kepada 30 darjah; jangan biarkan kaki anda menyentuh lantai
• Mulai semula sehingga 60 darjah dan kemudian 90 darjah
• Kaki yang lebih rendah dan terus naik dan turun untuk 15 wakil; dua set; satu minit berehat antara set

6. Plank - Dolphin Plank
• Pergi ke lantai di atas tangan dan lutut anda
• Angkat dada dengan tangan lurus, telapak tangan di lantai
• Ambil kaki kiri anda terus; ambil kaki kanan anda terus ke belakang
• Melibatkan teras anda dan menjaga badan anda dalam garis lurus
• Pegang selama 15 saat kemudian sampai ke lengan bawah dengan tangan berpegangan dan lengan anda berada dalam kedudukan segitiga
• Angkat pinggul anda ke udara dan tekan tumit anda ke lantai
• Pegang selama 15 saat
• Tiba-tiba; berehat selama satu minit dan ulangi kedua-dua jawatan

7. Burst Jack-Squat
• Berdiri dengan kaki lebar pinggang anda
• Angkat tangan anda lurus ke atas
• Lompat kaki anda dengan luas dan rendah ke dalam jongkong; bawa siku ke bawah ke paha anda
• Lompat kembali bersama dan lengan atas
• 10 wakil; dua set; satu minit berehat antara set

8. Upside Curl
• Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok ke kedudukan atas meja dengan kaki diangkat
• Letakkan tangan di belakang kepala anda
• Angkat kepala anda dan luruskan kedua-dua kaki pada masa yang sama
• Kepala bawah dan tarik kaki kembali
• 10 wakil; dua set; satu minit berehat antara set

9. Triceps Dip
• Mulakan kedudukan duduk dengan lutut bengkok dan kaki dan tangan rata di atas lantai
• Letakkan tangan di belakang pinggul anda dengan hujung jari ke arah tumit
• Angkat pinggul anda beberapa inci dari lantai
• Luruskan lengan anda dan pasangkan trisep anda
• Kurangkan dan lakukan 10 wakil; dua set; satu minit berehat antara set

10. Jambatan dengan Pengangkat Kaki
• Lie rata di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai; tangan rata di sebelah anda
• Mulakan pelvis anda dan angkat lantai; terus mengangkat sehingga ke bahu anda
• Terlibat teras anda dan jangan terlepas
• Sekali dalam kedudukan mengangkat kaki kiri anda terus keluar dan naik kira-kira sudut 45 darjah
• Tahan selama 5 saat dan lepaskan kaki
• Kemudian perlahan-lahan menurunkan badan, turun dari bahu ke pinggul
• Ulang 5 pada setiap sisi yang memegang setiap selama 5 saat


Sentiasa berunding dengan profesional perubatan sebelum memulakan rancangan ini atau mana-mana rancangan latihan. Sihat, gembira.

Klik di sini untuk membeli EBOOK saya: Asas Latihan
Ketahui semua yang anda perlu tahu untuk memulakan senaman yang sihat dan selamat.

Arahan Video: Cara Mengecilkan Perut dalam 7 Hari | Latihan Hari Pertama (Mungkin 2024).

Minggu 3 Latihan Tune Up-Resistance Latihan, Latihan, latihan, latihan senaman, latihan rintangan, latihan kekuatan, Terri Johansen, rancangan latihan