Apa dan Kenapa HIIT

• Mungkin 5, 2024

HIIT adalah perkara yang paling hangat dalam latihan sekarang. HITT bermaksud Latihan Intensiti Jarak Tinggi. Terdapat banyak sebab HIIT popular tetapi yang utama adalah bahawa ia mengurangkan masa latihan anda separuh atau lebih kurang. Selang latihan intensiti tinggi berselang-seli dengan tempoh rehat yang pendek sehingga anda mendapat banyak kerja yang dilakukan dalam jangka waktu yang singkat. Tiada formula tertentu yang digunakan semasa melakukan HIIT. Keamatan ditentukan oleh tahap kecergasan anda, dan sesi boleh berlangsung di mana saja dari 4 minit - 30 minit, namun 15-20 minit adalah purata.

Latihan akan berbeza antara cardio dan kekuatan tetapi nisbah biasa yang saya suka gunakan ialah 1: 2. Sentiasa sertakan tempoh pemanasan selama 2 minit melakukan beberapa jenis kardio ringan. Latihan jenis ini sangat dikenakan cukai dan anda mungkin perlu mengambil rehat pemulihan 1 minit selepas melakukan beberapa sesi selang.

Berikut adalah contoh latihan HIIT cardio selama 20 minit:
Siri Interval anda ialah: berjalan atau berlari selama 1 minit; perlahan (tetapi masih mengekalkan kadar pantas) selama 2 minit. Setiap set bersamaan 3 minit.

• Hangat 2 minit melakukan beberapa jenis kardio ringan.
• Lakukan 3 set selang (jumlah masa 11 minit)
• Pemulihan keadaan stabil, lebih perlahan selama 1 minit (jumlah masa 12 minit.)
• Lakukan 2 set selang (jumlah masa 18 min.)
• Cool-down selama 2 minit
• Jumlah urutan ini mengambil masa 20 minit

Anda boleh mengubah senaman mana-mana cara yang anda mahu: menukar nisbah anda, menukar intensiti atau tempoh selang anda.

Anda juga boleh menggunakan HIIT untuk melakukan latihan kekuatan dan rintangan. Apabila saya melakukan senaman jenis ini, saya suka menggunakan penghitungan dan bukan menonton jam kerana lebih mudah apabila anda menukar dari satu senaman ke yang lain. Anda ingin menggunakan berat yang paling berat yang mungkin dan masih dapat mengekalkan bentuk dan mengelakkan kecederaan. Berikut adalah contoh kekuatan dan rintangan latihan HIIT, pastikan anda menyertakan pemanasan selama 2 minit menggunakan beberapa bentuk kardio ringan:

• Ulangi urutan ini 3 kali, berehat selama 30 saat antara latihan.
• Lakukan 20 penekan bangku
• Melakukan 25 criss-cross
• Lakukan 25 curl bicep
• Lakukan 15 squats
• Cool-down 2 minit, meregang cahaya.
• Latihan ini akan mengambil masa kira-kira 15 minit. Anda boleh mengubahnya menjadi lebih lama atau lebih pendek dengan memvarikan latihan dalam siri ini atau bilangan kali anda mengulang urutan itu.

Latihan HIIT dituntut dan sengit, disarankan agar anda hanya melakukannya dua hingga tiga kali seminggu, dan tidak pernah kembali ke belakang.

Sekarang bahawa anda telah melihat contoh, mari lihat mengapa anda perlu melakukan latihan HIIT. Berikut adalah beberapa sebab untuk melakukan latihan HIIT:

• Kecekapan: anda boleh mendapat latihan yang hebat pada separuh masa latihan senaman biasa.
• Anda membakar lebih banyak lemak. Keamatan senaman ini membakar banyak kalori. Juga metabolisme anda menjadi berlebihan dan anda akan terus membakar lemak dan kalori selama 24 jam akan datang.
•Kesihatan jantung: Dalam latihan HIIT anda akan menolak diri anda ke had anda. Dalam kebanyakan latihan, jantung tidak mencapai kadar jantung maksimum, tetapi dalam HIIT ia akan. Satu kajian menyatakan bahawa selepas 8 minggu latihan HIIT, subjek boleh basikal sebanyak dua kali selagi mereka dapat sebelum kajian, sambil mengekalkan kadar yang sama.
• Kesesuaian: Anda boleh mengadaptasi latihan HIIT ke mana-mana jenis senaman yang anda suka; berjalan, berlari, berenang, berbasikal, angkat berat, dan banyak lagi. Anda boleh melakukan latihan ini hampir di mana sahaja dan anda tidak memerlukan peralatan senaman khas untuk kebanyakan latihan HIIT. Anda boleh melakukan senaman berjalan hampir di mana sahaja. Jadilah kreatif.
• Cabaran: Latihan HIIT adalah mencabar. Apabila anda telah menyelesaikannya, anda pasti akan tahu bahawa anda telah bekerja keras dan keras. Anda tidak mahu bekerja keras sehingga anda akan mengalami risiko kecederaan; anda tidak mahu menjadi sakit pada hari berikutnya; dan anda tidak mahu mengatasi diri sendiri sehingga anda tidak boleh bersenam sama sekali. Tetapi anda ingin bangga dengan diri anda untuk melengkapkan latihan yang mencabar ini. Minggu depan saya akan membentangkan latihan HIIT kekuatan dan ketahanan.

Tonton artikel seterusnya yang akan merangkumi Latihan Kekuatan dan Perlawanan Perlawanan HIIT terperinci.

Sentiasa periksa dengan profesional perubatan sebelum memulakan atau mengubah apa-apa rutin senaman. Sihat, gembira.

Rujukan:
Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan
Pete McCall, MS dalam Promosi Sains dan Kesihatan Latihan

Untuk Beli EBOOK saya klik di sini: Asas Latihan

Juga termasuk pautan ke artikel HIIT lain

Arahan Video: Senjata Rahasia Bakar Lemak? HIIT Cardio by Brodibalo (Mungkin 2024).