Berkembang dalam Ensiklopedia Latihan

• Mungkin 3, 2024

Pengelap cermin depan
Bengkokkan lutut anda dan letakkan tapak kaki anda di atas katil anda. Perlahan perlahan kedua-dua belah lutut ke sisi. Lakukan ini sebanyak 5 kali mengira bahagian kanan ke kiri sebagai satu pengulangan.

Knee & Hip Stretch
Lay rata di belakang anda menarik lutut kanan anda ke arah dada anda memegang tangan anda di bahagian belakang paha. Tahan kira-kira 5 nafas dalam.

Dengan lutut kanan anda masih dipegang ke arah dada anda, lepaskan lutut ke kanan memegangnya di sebelah kanan anda. Benarkan ia berehat di sana selama beberapa saat dan kemudian dengan tangan kanan anda pada topi lutut mula bergerak lutut di bulatan perlahan. Pergerakan ini akan membuka sendi lutut dan pinggul dan pelvis. Ulangi Selat Lutut yang lengkap di bahagian lain.

Lutut ke Dada
Lukis kedua lutut ke arah dada dan letakkan satu tangan di atas setiap lutut. Tarik lutut ke dada anda dengan menghembus nafas. Ambillah dan tekan lutut lengan panjang dari badan anda. Buangkan nafas dan tarik lutut kembali ke dada anda menekan udara keluar. Ulangi latihan ini 5-8 kali.

Pelvik Meningkat
Bersantai di belakang dengan lutut lutut, kaki rata di atas yang buruk, dan tangan anda di sebelah anda. Menghirup tekan kaki anda ke dalam katil dan perlahan-lahan menaikkan pelvis anda, kemudian tarik nafas dan gulung perlahan-lahan ke bawah sambil menekan belakang anda ke atas katil. Ulangi 5 kali.

Tangan & Kaki
Bersantailah selesa dengan kaki lurus atau lutut mengangkat bengkok tangan anda dan buat bulatan pergelangan tangan perlahan. Sebarkan jari anda dan kemudian bersama-sama; tarik hujung jari ke arah anda dan kemudian tekan mereka.

Sambungan Balik yang diubah suai
• Berbaring di perut anda, menyokong badan anda dengan lengan bawah anda.
• Tekan siku anda ke lantai untuk menaikkan punggung belakang anda.
• Melibatkan otot perut anda dan biarkan tulang belakang anda tanpa menggunakan otot belakang.
• Semasa anda menekan, jangan biarkan pinggul atau pelvis anda keluar dari lantai.
• Pegang selama 15 hingga 30 saat, dan kemudian berehat. Ulang 2 hingga 4 kali.

Jambatan
• Berbaring di belakang dengan kedua-dua lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
• Kencangkan otot ab anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda.
• Tekan tumit ke lantai, pasang punggung anda, dan angkat pinggul anda, belakang dan bahu, di luar lantai, dalam urutan itu, sehingga bahu, pinggul, dan lutut anda berada dalam garis lurus.
• Pegang kira-kira 6 saat bernafas secara normal, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan penyayang, belakang, dan pinggul anda ke lantai.
• Rehat sehingga 10 saat. Lakukan 8 hingga 12 ulangan.

Arahan Video: BELAJAR PIROGRAFI | SKETSA WAJAH BUNG KARNO (Mungkin 2024).