Peregangan asas untuk penunggang basikal

• Mungkin 2, 2024

Anda hanya mempunyai perjalanan hebat, matahari bersinar dengan perlahan semasa anda meluncur di sepanjang jalan. Mungkin anda pergi 10 batu, mungkin 20, bahkan 30 atau lebih. Anda merasa hebat, anda sudah selesai dengan sebotol atau dua air, dan kini anda sudah bersedia untuk berehat dan mengisi bahan bakar dengan hidangan yang hebat. Tunggu! Anda terlupa sesuatu. Jika anda tidak mahu bangun esok dan sakit esok, dengan kaki yang sangat ketat sukar berjalan, anda perlu mengambil beberapa minit sekarang, sementara otot anda masih hangat dan longgar, untuk meregang.

Berbasikal mengendalikan otot yang sama, berulang-ulang, dalam pelbagai gerakan yang terhad. Akibatnya, otot anda boleh menjadi pendek dan ketat. Beberapa langkah mudah sebelum dan selepas berbasikal dapat membantu meminimumkan masalah ini. Selain itu, peregangan membantu untuk menyediakan otot anda untuk aktiviti, meningkatkan rangkaian gerakan anda, meningkatkan peredaran, dan membantu mengembangkan koordinasi dan keseimbangan. Paling penting, ia membuatkan anda berasa hebat!

Terdapat beberapa prinsip asas untuk diikuti apabila melengkapkan perbualan berikut:
• Regangkan sebelum dan selepas berbasikal
• Hanya menghulurkan sehingga anda merasa ketegangan ringan
• Jangan meregangkan ke titik kesakitan!
• Pegang setiap regangan selama 20 - 30 saat
• Bergerak dengan perlahan dan tidak melantun (melantun boleh menyebabkan otot berair)

Hamstring Stretch: Selekoh hadapan mudah memberikan otot di punggung paha anda regangan yang baik. Kuncinya adalah dengan mengingati untuk membongkok ke depan dari pinggul terlebih dahulu dan bukan dengan membulatkan punggung anda. Salah satu cara untuk membantu ini ialah meletakkan tangan anda pada pinggul anda apabila anda memulakan selekoh. Pastikan lutut anda sedikit bengkok dan meregang ke hadapan dan ke bawah. Sekali badan atas anda selari dengan tanah, sampai hujung jari anda.

Quadriceps Stretch: Otot-otot besar di bahagian depan paha anda mendapat latihan yang sangat baik apabila anda membuat kitaran. Peregangan quad yang berdiri melakukan kerja yang baik untuk melonggarkan sesak, dan juga bagus untuk meningkatkan keseimbangan anda. Untuk melakukan halangan ini, berdiri di atas satu kaki (bertahan pada sesuatu jika anda memerlukan bantuan dengan keseimbangan), bengkokkan lutut anda dan bawa kaki ke arah punggung anda. Genggam pergelangan tangan dengan tangan anda, berdiri tegak dan rasakan tarikan di sepanjang bahagian depan paha dan pinggul anda. Pastikan untuk menghidupkan sisi sehingga anda meregangkan kedua-dua kaki.

Standing Calf Stretch: Pastikan anda meregangkan otot betis dengan baik dan bukan hanya mengekalkan kaki dan pergelangan kaki anda, tetapi juga dapat membantu menghindari atau melegakan plantar fasciitis, keradangan membran membran di sepanjang tapak kaki anda. Untuk melakukan halangan ini, berdiri panjang lengan dari dinding dan bersandar ke depan dan letakkan kedua-dua tangan di atas bahu dinding selain. Teruskan satu kaki di belakang anda dengan tumit di atas tanah dan letakkan kaki yang lain sedikit lebih dekat ke dinding. Lean ke dinding sehingga anda merasakan peregangan di kaki belakang anda. Pastikan untuk menghidupkan sisi sehingga anda meregangkan kedua-dua kaki.

Stretch Bahu Mudah: Apabila kami menunggang kami menghabiskan banyak masa membongkok ke atas hendal kami, jadi jangan lupa untuk meregang bahu anda untuk membuka dada dan melegakan sesak. Berdiri lurus dan sampai ke lengan kanan lurus ke atas kepala. Bend siku supaya tangan kanan anda sampai ke bahu kanan anda sementara siku terus menunjuk ke langit. Jangkau kepala anda dengan tangan kiri anda untuk memegang siku kanan anda dan tariknya perlahan ke arah telinga anda. Teruskan meluncurkan telapak tangan kanan ke bahu anda, tetapi jangan ketegangan terlalu keras. Ulangi peregangan dengan lengan yang lain.

Lain-lain Bahu Stretch: Berdiri lurus dan santai. Genggam tangan anda di belakang anda dan angkat tangan anda dengan perlahan sambil menarik kembali bahu anda.

Bengkak ini hanya beberapa daripada banyak yang boleh anda lakukan untuk memastikan otot anda lentur dan longgar. Pastikan anda menambahnya ke rutin basikal anda setiap kali anda menunggang untuk meminimumkan risiko kecederaan dan memastikan tubuh anda berfungsi dan merasa yang terbaik.

Bersenang-senang dan naik selamat!

Arahan Video: Pertandingan Video Pendek KJR 2015 - Persiapan diri sebelum berbasikal & Isyarat asas berbasikal (Mungkin 2024).