Kemudahan Kembali selepas Cuti Latihan

• Mungkin 9, 2024

Adakah anda bersedia untuk memulakan latihan semula selepas rehat? Tidak kira berapa banyak yang anda ingin lompat kembali dalam anda akan gembira jika anda melonggarkan perlahan-lahan. Semakin lama rehat semakin sukar untuk kembali ke rutin senaman anda. Jadi jika anda sudah bersedia untuk memulakan di sini ada beberapa petua untuk membantu anda memulakan, perlahan dan selamat.

Menghadapinya!
• Ya, anda jatuh dari kereta senaman tetapi sudah tiba masanya untuk menghadapinya dan bergerak lagi. Ambil perhatian yang baik dan kenali mengapa anda berhenti bersenam. Adakah ia beransur-ansur, adakah disebabkan oleh keadaan di luar kawalan anda, atau adakah anda hanya letih?

• Berhenti memukul diri dan jangan biarkan rasa bersalah membuat anda berfikir pemikiran negatif. Tentukan bagaimana anda membuat keutamaan senaman dan mencari tempat yang selamat untuknya dalam kehidupan anda.

Motivasi
• Kenal pasti matlamat anda untuk kembali ke gym. Mungkin anda ingin menurunkan berat badan, mempunyai lebih banyak tenaga, atau bimbang tentang kesihatan jangka panjang anda. Ini semua adalah motivasi dan boleh digunakan untuk kelebihan anda. Agar motivasi untuk membantu anda mesti membuat matlamat yang munasabah dan dapat dicapai. Jangan harap dapat menjalankan maraton dalam masa seminggu.

• Matlamat anda perlu menjadi sesuatu yang akan memastikan anda pergi walaupun merasa seperti anda tidak akan kembali ke bentuk (yang tidak benar). Oleh itu, pertimbangkannya dengan teliti dan kemudian cari cara untuk memberi inspirasi kepada diri anda untuk memenuhi matlamat.

Buat Rancangan Anda
• Tetapkan jadual untuk latihan anda dan letakkan pada kalendar anda. Anda tidak mahu apa-apa mengganggu resolusi baru anda. Dengan menyediakan jadual anda akan menyedari peristiwa yang akan datang yang mungkin mengganggu latihan anda. Jika ini berlaku, anda boleh membuat perubahan seperti:
o Buat latihan anda lebih pendek.
o Memecah senaman, melakukan beberapa di pagi hari, sepanjang hari,
dan petang.
o Ubah senaman. Menjadi fleksibel, jika kardio akan berfungsi lebih baik hari ini
susun semula jadual anda untuk minggu ini.
o Sekiranya gagal, jangan merasa bersalah dan bersenam
pada keesokan harinya.

• Kumpulkan bahan anda.
o Cuba menyimpan jurnal latihan. Anda boleh membeli satu atau membuat satu menggunakan
buku nota atau pengikat cincin 3.
o Menilai peralatan anda. Adakah kasut berjalan / berjalan dengan baik
bentuk? Adakah anda memerlukan beberapa peralatan yang akan memudahkan anda
untuk bekerja di rumah?
o Bawa bersama semua idea yang ada untuk rutin senaman. Anda boleh gunakan
ini apabila tiba masanya untuk membangunkan latihan baru anda.

Mengapa Anda Perlu Pulihkan Perlahan-lahan
• Jangan cuba mula bersenam di mana anda berhenti. Anda telah kehilangan kira-kira 50% kecergasan kardio anda jika anda tidak bekerja selama 2-3 bulan. Kekuatan otot anda telah menurun dengan ketara, yang bermula dalam masa 72 jam selepas anda berhenti.

• Otot, tendon, dan ligamen anda tidak digunakan untuk beberapa waktu. Otot anda mungkin mengalami atrophi, sendi anda sengit, dan pelbagai gerakan anda melekit. Menolak terlalu keras tidak lama lagi akan menyebabkan kesakitan otot selepas latihan anda dan anda juga akan menetapkan diri anda untuk kecederaan.

• Jika anda mula mengalami sakit terus dari awal kerana anda terlalu keras maka hanya masalah waktu sebelum anda berhenti bersenam. Anda tidak akan sabar untuk bekerja jika anda sakit.

• Beri perhatian khusus kepada kadar denyutan jantung anda, tahap tenaga, kelemahan otot, dehidrasi, dan sebarang tanda amaran yang tinggal dari kecederaan sebelumnya atau penyakit.

Pelan Latihan Mudah
Inilah kabar baik, tubuh anda akan mula menyesuaikan diri dalam tempoh dua hingga empat minggu pertama. Anda telah melakukan semua kerja persediaan anda dan bersedia untuk mula bekerja. Inilah garis panduan untuk diikuti apabila anda melonggarkan semula ke latihan:

• Bahagian kardio rutin anda harus bermula dengan sesi pada intensiti yang lebih rendah daripada ketika anda berhenti. Ia adalah yang terbaik untuk memulakan pada tahap pemula untuk menentukan garis dasar anda. Ia juga baik untuk meningkatkan tempoh pemanasan dan keran sejuk anda.

• Sekali anda mempunyai garis panduan dengannya secara berperingkat untuk meningkatkan jumlah masa untuk setiap latihan. Mula dengan menambah 2 minit untuk setiap sesi yang anda mampu, sehingga anda mencapai tahap pra-istirahat anda.

• Satu lagi teknik yang popular untuk memulihkan kesihatan kardio adalah mencampurkan latihan dengan melakukan bahagian-bahagian itu dengan laju perlahan dan menambah bahagian pada kadar yang lebih cepat. Sebagai contoh berjalan selama 5 minit kemudian berjoging selama 5 minit. Bolak-balik, secara beransur-ansur meningkatkan segmen jogging sehingga tubuh anda menyesuaikan diri dan anda boleh kembali sepenuhnya untuk berjoging atau berlari.

• Pada permulaan program latihan kekuatan anda, anda tidak akan mahu mengangkat berat badan dan melakukan seberapa banyak ulangan (repetisi) dan set seperti sebelumnya. Ini adalah di mana peluang kecederaan adalah tinggi supaya mudah. Berikut adalah disyorkan untuk latihan semula kemasukan 2-4 minggu pertama.

• Mulakan program anda dengan mengangkat berat ringan untuk 10-12 wakil dan satu set untuk menetapkan asas anda. Cuba lakukan latihan ini untuk beberapa sesi untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas sebelum anda mula mengepamnya.

• Menggunakan asas anda sebagai panduan, mula menambah berat badan, repetisi, dan menetapkan secara beransur-ansur. Contohnya, meningkatkan berat badan yang anda angkat kira-kira 20% dan lakukan 10-12 reps untuk 1- 2 set. Rehat selama 30 saat antara set. Sebaik sahaja ini menjadi mudah meningkat kepada 15 wakil untuk 2 set. Seterusnya anda boleh meningkatkan berat badan tetapi menurunkan reps kembali ke 10-12 untuk 2 set.

• Gunakan prinsip ini untuk terus meningkatkan berat badan, repetisi, dan set anda sehingga anda kembali kepada kekuatan pra-pecah anda. Ini sepatutnya berlaku sekitar 6 minggu.

Odds & Ends
• Cuba menambah beberapa latihan percuma semasa peralihan anda, seperti yoga atau Pilates.

• Hari pemulihan jadual. Saya tahu anda sedang terburu-buru dan tidak mahu mengambil masa yang lama tetapi penting untuk kesihatan dan keselamatan anda.

• Sentiasa mendengar badan anda. Badan anda adalah petunjuk terbaik jika ada sesuatu yang salah. Sekiranya anda merasa sakit, lepaskan atau berhenti; jika ia tidak merasa baik jangan lakukannya.

Nasib baik kerana anda melonggarkan perlahan-lahan ke dalam rutin senaman anda. Ingat kesabaran adalah kebajikan. Bersukacitalah, sihat.

Sentiasa periksa dengan profesional perubatan sebelum memulakan atau mengubah senaman.

Untuk Beli EBOOK saya klik di sini: Asas Latihan

Arahan Video: #AWANIByte: Cuti sudah habis 'bro', BTS kini kembali (Mungkin 2024).