Latihan Membakar Lemak Basuh untuk Pemula

• Mungkin 4, 2024

Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan senaman pembakaran lemak adalah pada basikal yang berulang. Latihan kardio ini akan memulakan anda dengan intensiti sederhana untuk menggalakkan penurunan berat badan, menguatkan hati anda, dan menyediakan anda untuk latihan yang lebih maju seperti Latihan Intensiti Tinggi Latihan (HIIT).

Apa yang anda perlu ketahui tentang basikal:
• Basikal duduk lebih rendah ke tanah yang membuat perjalanan yang lebih lancar dan stabil.
• Anda berada dalam kedudukan yang sukar dengan belakang, kepala dan leher dilindungi yang sangat penting bagi orang yang mempunyai masalah ini.
• Tempat duduk tidak seperti basikal tradisional. Mereka besar, kusam dan selesa.
• Tubuh anda duduk di kedudukan yang lebih normal dengan itu menyebabkan kurang keletihan.
• Reka bentuk punggung belakang adalah seperti anda duduk di kerusi dengan punggung tinggi. Anda menghulurkan kaki anda ke hadapan dan mereka selari dengan tanah.
• Banyak motosikal berulang dilengkapi dengan monitor denyutan jantung, mph, kalori yang dibakar, peminat, kedai iPod, latihan pra-program dan banyak lagi.

Apa yang anda perlu tahu mengenai latihan:
• Semasa latihan anda, anda akan menguatkan dan mengetatkan otot-otot utama di bahagian bawah badan seperti pantat, depan dan belakang kaki dan betis.
• Basikal yang menyegarkan dapat memberi anda senaman kardio pembakaran lemak yang berdampak rendah.
• Otot yang paling penting yang anda lakukan semasa senaman basikal adalah jantung anda.
• Aliran darah yang berjalan di seluruh badan anda akan menjadi lebih cekap.
• Bergantung kepada berat badan anda dan seberapa sukar anda menunggang anda boleh membakar apx. 275 kalori setiap 30 minit
• Majlis Amerika pada kadar Latihan menggunakan latihan basikal di bahagian atas senarai untuk latihan kardio yang baik.

Latihan Burning Fat Recumbent untuk Pemula adalah Ride State Steady
Bahagian yang sangat penting dan sering diabaikan adalah perjalanan pemanasan dan sejuk. Bagi kedua-dua pemanasan dan perjalanan sejuk selama 2 minit, mudah, perlahan dan mantap

• Pertama, anda perlu menetapkan garis dasar anda dengan menunggang pada tahap stabil, sederhana, rintangan yang rendah, untuk jangka masa yang telah ditetapkan. Saya cadangkan bermula pada 10 minit tanpa berhenti. Ini akan membantu anda menentukan had anda.
• Jika 10 minit terlalu mudah bergerak sehingga 15 atau 20 minit mengikut peraturan yang sama. Sebaik sahaja anda telah menetapkan garis dasar anda, anda boleh meningkatkan jumlah masa yang anda naik. Bergantung pada keupayaan kecergasan anda, anda boleh menambah 5 minit seminggu. Jangan tambah terlalu banyak tidak lama lagi. Titik permulaan yang baik adalah untuk bekerja sehingga 20 minit tiga kali seminggu.
• Apabila anda dapat mengekalkan jadual ini maka cuba bekerja pada kelajuan dan rintangan anda. Mulakan dengan meningkatkan kelajuan perjalanan anda. Sebagai contoh, kebanyakan basikal mempunyai papan pemuka yang akan memberitahu anda berapa batu sejam (mph) yang anda sedang naik. Sekiranya anda menunggang pada kelajuan 10 mph maka mula naik sebanyak 1 mph sehingga anda menentukan garis dasar baru anda.
• Anda mahu dapat mengekalkan kelajuan ini secara konsisten untuk jangka masa perjalanan anda. Cuba naik 20 minit, 3 hari seminggu.
• Apabila anda berasa selesa pada kelajuan baru anda cuba meningkatkan rintangan dengan 1 tahap. Sekali lagi tentukan asas anda. Untuk tempoh latihan anda, anda perlu menunggang tanpa henti pada kelajuan dan rintangan yang meningkat. Bina sehingga 20 minit, 3 kali seminggu.
• Semasa anda bertambah kuat, anda boleh terus bekerja dengan kelajuan dan rintangan mencari zon di mana anda mencabar diri sendiri.
• Matlamat anda adalah untuk meningkatkan latihan anda secara berterusan sehingga anda boleh mengekalkan kadar jantung anda * antara 60-70 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda (MHR) untuk perjalanan anda. Ini akan menunggang di Zon Kecergasan juga dikenali sebagai Zon Pembakaran Lemak.
• Untuk membakar lemak dengan lebih cepat, anda mungkin ingin meningkatkan MHR anda hingga 75% dan mengekalkan kadar ini untuk keseluruhan latihan anda.
• Bekerja sehingga 20-30 minit 4-5 hari seminggu.

* Mengukur Kadar Jantung
• Untuk mencari kadar denyut jantung maksimum anda menggunakan formula ini: 220- (umur anda) = MHR
Maka jika anda 40 formula itu akan menjadi 220-40 = 180 MHR
• Menunggang di Zon Kecergasan (Pembakaran Lemak) adalah 60-70% dari MHR anda. Ini akan menjadikan jajaran anda 108 denyutan seminit (bpm) - 126 bpm.
• Untuk membakar lemak dengan lebih pantas, anda mungkin mahu meningkatkan MHR anda menjadi 75% yang akan meletakkan kadar jantung anda pada 135.

Sesetengah basikal berulang mempunyai pemantau kadar denyutan jantung di dalam papan pemuka. Jika tidak, anda boleh menganggarkan kadar denyutan anda seperti ini: Cari tempat di mana anda merasakan denyut nadi yang paling kuat cuba pergelangan tangan atau leher anda. Anda boleh mengira denyutan jantung anda menghitung hingga 60 saat atau anda boleh mengira selama 6 saat dan menambah 0 di penghujung nombor. Contohnya jika anda menghitung selama enam saat dan dapatkan 13 maka kadar denyutan jantung anda adalah 130 bpm. Ini adalah anggaran tetapi mereka akan cukup dekat.


Seperti biasa periksa dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan senaman baru. Ikuti arahan, mulakan perlahan, dan kekal selamat. Sihat, gembira!

Untuk Beli EBOOK saya klik di sini: Asas Latihan

Arahan Video: Yoga Mengecilkan Paha dan Betis untuk Pemula (Mungkin 2024).