Latihan Boot Camp di Rumah

• April 28, 2024

Ya, anda boleh membuat latihan boot sendiri di rumah. Latihan ini sama seperti biasa dengan keamatan tinggi mereka menjadi pembakar kalori utama. Latihan latihan boot dipraktikkan selepas latihan kecergasan ketenteraan dan merupakan senaman badan penuh. Berat badan digunakan untuk kekuatan dan rintangan, manakala pengulangan tinggi (reps) tanpa pemulihan berhenti meningkatkan ketahanan.

Untuk memulakan reka bentuk latihan boot anda pilih latihan dan letakkannya supaya litar. Anda akan memerlukan jam randik kepada diri sendiri seperti yang anda lakukan seberapa banyak reps yang anda boleh dalam 30 saat dan membolehkan 10 saat untuk bergerak ke stesen seterusnya. Sebaik sahaja anda menyelesaikan keseluruhan litar, berehat selama 1 minit, minum air, kemudian ulangi litar.

Pemanasan: Jog atau berbaris di tempat selama 3 minit

Stesen 1: Side to Side Squats
-Mulakan dengan lebar bahu kaki anda, belakang anda rata dan lurus
-Mengambil langkah besar ke kiri dan bengkokkan lutut kiri sehingga anda berada dalam kedudukan jongkok sementara kaki kanan anda terus diperpanjang
-Return to center dan ulangi gerakan jongkok di sebelah kanan. Teruskan dengan cepat kaki bergantian. *

Stesen 2: Pushups
-Mulakan di tangan dan lutut anda, kemudian luruskan pinggang anda supaya badan anda berada dalam garis lurus dari kepala ke lutut
-Pasang tangan di bawah bahu anda; angkat kaki anda dan salib pergelangan kaki untuk kestabilan
-Bend siku anda dan perlahan-lahan turunkan dada ke lantai
-Lawakan diri anda sejauh mungkin

Stesen 3: Half-crunches
-Pelihat belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai
-Bersurkan tangan anda ke hadapan sambil mengangkat kepala dan bahu anda
-Belakang ke arah lutut anda
-Membantu kepala dan bahu anda

Stesen 4: Jacks Melompat
-Membuat tangan anda ke sisi anda
-Jump kaki anda terbuka ke dalam V dan angkat tangan anda di atas kepala anda pada masa yang sama
-Jump kembali untuk memulakan dan meneruskan

Stesen 5: Duduk Triceps Dips
- Duduk di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai
- Letakkan tangan anda di belakang anda dan bersandar kembali meletakkan tangan anda terus di bawah bahu anda
-Bend siku anda dan turun ke lantai
- Lengan tangan dan tolak sandaran

Stesen 6: Swing Knee Kick
- Berdiri dengan kaki anda 2-3 kaki selain kaki kiri ke hadapan
- Pastikan kaki kanan anda seimbang di atas bola kaki
-Dalam gerakan lancar ayunkan lutut kanan ke hadapan dan ke arah dada anda
-Melihat kaki kembali ke kedudukan permulaan
-Pastikan kaki ganti

Stesen 7: Reverse Curl
-Tolong di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai
-Klasifikasikan tangan anda di belakang kepala anda
-Peluang kepala dan bahu anda melutut lutut ke arah dada anda
- Kepala dan bahu ke lantai dan sedikit lutut
-Tambah kaki anda tanpa menyentuh lantai

Stesen 8: Berjalan Lunges
- Berdiri dengan kaki kiri anda 2-3 kaki di depan kaki kanan anda
-Bend kaki kiri anda sehingga anda berada dalam lunge dan kaki kanan anda dilanjutkan dengan lutut lutut anda hampir menyentuh lantai
-Jaga belakang anda lurus dan jangan meluaskan lutut anda di luar jari kaki anda
-Keluar keluar dari bahagian bawah dan bawa kaki kanan ke hadapan ke arah lutut kiri ke arah lantai
-Repeat kaki bergantungan dan bergerak maju *

Stesen 9: Baki Lengan & Kaki
-Segarkan pada tangan dan lutut anda
-Bersingkan kaki kanan anda di belakang anda dengan jari menyentuh lantai
-Lampu kaki kanan supaya ia keluar dari pinggul dan kemudian angkat lengan kiri lurus di hadapan
-Pause untuk mengimbangi, ulangi di sisi lain dan teruskan

Stesen 10: Berlapis ke Dada
-Mulakan di lantai di atas tangan dan lutut anda
-Bahan satu lutut ke arah dada anda dan tengok ke arah lutut yang masuk
-Lanjutkan lutut bergantian

Cool down: Regangkan semua otot utama badan

Sebaiknya senaman latihan boot ini akan mengambil masa kira-kira 30 minit tetapi anda boleh melaraskan masa untuk menjadikannya lebih lama atau lebih pendek berdasarkan tahap kecergasan anda. Jika anda baru untuk bersenam atau cuba untuk kembali dalam bentuk, anda masih boleh melakukan senaman. Cuba lakukan 1 litar dengan 8-10 wakil di setiap stesen. Bekerja untuk membina sehingga 30 saat setiap stesen dan secara beransur-ansur sehingga 2 litar.
Sihat, gembira!

* Jika anda ingin membuat latihan lebih keras anda boleh menambah dumbbells.

Untuk Beli EBOOK saya klik di sini: Asas Latihan

Arahan Video: 10 Menit Latihan Membakar Lemak Tubuh Dengan Gerakan Ini ! HIIT Cardio Boot Camp (April 2024).