Pemulihan Insomnia Semulajadi

• Mungkin 11, 2024

Kita semua mempunyai malam-malam itu ketika untuk alasan tertentu kita tidak boleh tidur, minda kita mungkin berlumba dengan pemikiran hari ini, atau mungkin jadwal hari berikutnya. Insomnia yang berpanjangan boleh mengganggu fungsi siang hari, mengurangkan kepekatan dan mengurangkan ingatan. Kajian terbaru menunjukkan bahawa sekurang-kurangnya satu dari tiga orang mempunyai insomnia, tetapi hanya 20% membawanya ke perhatian doktor mereka. Sesiapa yang mengalami insomnia cenderung mengalami satu atau lebih gangguan tidur berikut:

Gejala biasa insomnia termasuk:

• Kesukaran tidur di dekat walaupun letih
  
• Bangun terlalu awal pada waktu pagi
  
• Sentiasa bangun sepanjang malam
  
• Tidak berasa segar selepas tidur
  
• Mengantuk siang hari
  
• Keletihan
  
• Irritability
  
• Kesukaran menumpukan perhatian
  
• Keupayaan terjejas untuk melakukan aktiviti biasa
  
• Kebimbangan sebagai pendekatan tidur

Punca Kemungkinan: ~ Sesetengah keadaan atau situasi yang biasanya membawa kepada insomnia termasuk.

• Penyalahgunaan dadah, mengambil jumlah kafein, alkohol, ubat rekreasi, atau ubat-ubatan preskripsi yang berlebihan; merokok boleh menyebabkan kegelisahan.
  
• Menopaus, antara 30% dan 40% wanita menopaus mengalami insomnia; ini mungkin disebabkan oleh kilauan panas, berpeluh malam, kebimbangan, dan / atau turun naik dalam hormon
  
• Perubahan hormon semasa kitaran haid, insomnia mungkin berlaku semasa haid; tidur meningkatkan kitaran pertengahan.
  
• Umur lanjut, perubahan biologi yang berkaitan dengan penuaan, keadaan perubatan yang mendasari, dan kesan sampingan dari ubat-ubatan semua menyumbang kepada insomnia
  
• Keadaan perubatan, refluks gastroesophageal (kembalinya kandungan perut ke dalam kerongkong, selalunya menyebabkan pedih ulu hati), fibromyalgia atau sindrom kesakitan yang lain, penyakit jantung, arthritis, gangguan hiperaktif kekurangan perhatian, dan apnea tidur obstruktif (kesukaran bernafas semasa tidur)
  
• Keadaan psikiatri dan neurologi, kecemasan, kemurungan, gangguan kemurungan manik, demensia, penyakit Parkinson, sindrom kaki gelisah (rasa tidak selesa yang tidak dapat dijelaskan, berkeringat, atau kegelisahan yang berlaku pada kaki selepas tidur), gangguan tekanan selepas trauma
  
• Ubat-ubatan tertentu, decongestants, bronchodilators, dan beta-blockers

Penjagaan pencegahan: ~ Perubahan gaya hidup berikut boleh membantu mencegah insomnia

• Berolahraga dengan kerap
  
• Mengelakkan kafein dan nikotin
  
• Mendapatkan pendedahan teratur pada matahari lewat lewat, merangsang pelepasan melatonin yang membantu mengawal irama sirkadian
  
• Mempraktikkan teknik pengurangan tekanan seperti yoga, meditasi, atau kelonggaran yang mendalam

Teknik tingkah laku adalah rawatan pilihan untuk orang yang mengalami insomnia kronik. Sehingga 80% daripada mereka yang mengalami insomnia memperbaiki dengan pendekatan ini, dan, tidak seperti banyak ubat untuk insomnia, teknik perilaku tidak membawa risiko yang besar dan kesan sampingan. Kajian juga menunjukkan bahawa tabiat tidur yang sihat diperlukan untuk merawat insomnia, tanpa mengambil kira punca itu, terutamanya dalam kombinasi dengan terapi minda / badan seperti terapi kawalan rangsangan dan terapi kognitif-perilaku. Tambahan pula, akupunktur dan akupresur mempunyai tradisi panjang untuk merawat insomnia dengan jayanya.

Teknik Kawalan Rangsangan ~ Teknik ini melibatkan pembelajaran menggunakan bilik tidur hanya untuk tidur dan keintiman. Individu yang menggunakan teknik ini belajar untuk pergi tidur hanya apabila letih dan meninggalkan bilik tidur ketika tidak tidur. Mereka juga mesti bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu dan percutian, tanpa mengira jumlah tidur yang mereka miliki.

Terapi tingkah laku kognitif ~ Terapi ini bertujuan untuk mewujudkan semula pola tidur yang sihat dengan membantu individu mengatasi masalah tidurnya. Satu pendekatan kognitif-tingkah laku, yang dikenali sebagai niat paradoks, membantu melatih ketakutan seseorang untuk tidur dengan melakukan kebalikan dari apa yang menyebabkan kebimbangan. Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai kebimbangan insomnia lama sebelum tidur tidak dapat tidur dan kesukaran yang akan dimilikinya pada waktu tidur. Oleh kerana bersiaplah untuk tidur, oleh itu, orang itu bersedia untuk tetap terjaga. Satu lagi teknik kognitif-tingkah laku, yang dipanggil berfikir berhenti, membolehkan seseorang dengan insomnia jangka masa tertentu untuk berkali-kali dan terus berfikir tentang tidur. Teknik ini membantu "memusnahkan" kebimbangan yang berkaitan dengan tidur, dan mengurangkan kemungkinan bahawa dia akan teragak-agak untuk tidur pada waktu lain.

Teknik Latihan Relaksasi ~ Relaksasi progresif, meditasi, yoga, imejan berpandu, hipnosis, atau biofeedback boleh memecahkan kitaran kejam tanpa tidur dengan mengurangkan perasaan kecemasan tentang tidak tidur. Kajian menunjukkan bahawa terapi ini secara signifikan mengurangkan jumlah masa yang diperlukan untuk tidur, meningkatkan jumlah masa tidur, dan mengurangkan bilangan pembesaran malam

Akupunktur ~ Beberapa laporan menunjukkan bahawa akupunktur mungkin mempunyai kadar kejayaan hampir 90% untuk rawatan insomnia. Melalui rangkaian isyarat kompleks ke otak, akupunktur meningkatkan jumlah bahan tertentu dalam otak, seperti serotonin, yang menggalakkan kelonggaran dan tidur. Kajian orang tua dengan gangguan tidur mencadangkan bahawa akupresur meningkatkan kualiti tidur dan menurunkan awakenings pada waktu malam.Pengamal akupresur berfungsi dengan mata yang sama yang digunakan dalam akupunktur, tetapi merangsang laman penyembuhan ini dengan tekanan jari, bukannya memasukkan jarum halus.

Pelbagai teknik perilaku telah terbukti membantu dalam merawat insomnia. Kaedah ini, dengan panduan pakar tidur atau pasukan khusus tidur, digunakan secara tunggal untuk merawat insomnia, tetapi mereka juga boleh digabungkan dengan kaedah rawatan lain.

Arahan Video: Sleep Music, Sleep Meditation, Calm Music, Insomnia, Sleep Therapy, Relax, Study, Spa, Sleep, ☯412 (Mungkin 2024).