Latihan Mudah untuk Penunggang Basikal

• Mungkin 5, 2024

Ia mungkin selamat untuk mengandaikan bahawa kita semua, tanpa mengira betapa seriusnya kita tentang berbasikal kita, mahu dapat mengimbangi tanpa kesakitan dan dengan mudah mungkin. Salah satu cara untuk mencapai matlamat ini adalah untuk memastikan kecergasan keseluruhan kami setinggi mungkin. Mengekalkan kesihatan yang baik termasuk kesemua suspek biasa: makan sihat, banyak latihan, dan tinjauan positif terhadap kehidupan.

Bagaimanapun, berbasikal sahaja mungkin tidak mencukupi untuk mengekalkan kesihatan kita yang baik. Salah satu sebabnya ialah berbasikal bukan latihan berat badan, dan oleh itu tidak mencukupi untuk mengekalkan ketumpatan tulang yang baik dan mencegah osteoporosis. Di samping itu, semasa berbasikal melakukan tugas yang hebat untuk mengendalikan otot kaki kita, ia tidak banyak untuk otot teras badan dan badan kita, yang semuanya perlu untuk menunggang. Latihan yang disenaraikan di bawah ini, bersama dengan regangan reguler, adalah permulaan yang baik untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatan anda secara keseluruhan.

Untuk artikel ini, saya sengaja membentangkan latihan yang tidak memerlukan peralatan khusus selain daripada tubuh anda. Walaupun anda boleh meningkatkan kekuatan anda dengan lebih cepat menggunakan berat, ramai di antara kami tidak mahu menambah perjalanan biasa ke gim ke jadual kami yang sibuk. Latihan mudah yang boleh anda lakukan di rumah akan sekurang-kurangnya mula meningkatkan kekuatan anda. Anda boleh membuat keputusan kemudian jika anda mahu pergi lebih jauh. Jangan lupa untuk memeriksa dengan doktor anda jika anda mempunyai soalan tentang memulakan rutin senaman baru.

Mari bermula dengan kakimu. Walaupun anda berpusing secara berkala, anda masih boleh meningkatkan kekuatan otot kaki anda supaya anda boleh pedal lebih cekap. Kumpulan otot utama di kaki anda adalah quadriceps anda (di bahagian depan paha anda), hamstring (belakang paha), betis, dan gluteus maximus (secara teknikal punggung anda, tetapi bersambung dengan kaki anda).

Gegaran mungkin menjadi latihan kaki keseluruhan yang terbaik kerana ia berfungsi dengan quads, hamstrings dan glutes anda. Mula dengan melangkah ke hadapan dengan satu kaki dan lentur kaki sehingga paha anda selari dengan lantai. Kaki belakang anda perlu dilanjutkan di belakang anda dengan lutut hampir menyentuh lantai. Luruskan kaki depan anda dan bawa hadapan ke kedudukan berdiri. Bekerja sehingga tiga set 20 lunges pada setiap kaki. Sekiranya anda mempunyai ruang yang cukup, pengulangan mudah dilakukan dengan meneruskan "berjalan" ke hadapan dengan langkah-langkah serentak gergasi.

Untuk otot betis di punggung kaki bawah anda, cuba menaikkan betis. Ini adalah yang paling mudah dilakukan jika anda berdiri pada satu langkah pada bola kaki anda dan dengan tumit anda menggantung langkah. Pegang dinding untuk keseimbangan, jika perlu. Kurangkan tumit anda ke bawah selari dengan lantai dan kemudian angkat setinggi yang anda boleh pada jari kaki anda. Tiga set 15-20 pengulangan akan memberikan latihan betis anda.

Otot teras badan anda (perut dan bahagian bawah belakang) adalah penting untuk menstabilkan badan anda semasa anda menunggang supaya kaki anda boleh pedal dengan cekap. Salah satu latihan terbaik untuk menguatkan otot-otot ini adalah crunches abdomen. Berbaring di belakang dengan tangan di belakang kepala anda (atau lengan melintasi dada anda), kaki rata di atas lantai dan lutut bengkok. Semasa mengencangkan otot abdomen, perlahan-lahan menaikkan kepala dan bahu anda dari tanah. Hati-hati jangan tarik leher anda. Naikkan sejauh yang anda boleh tanpa meneran terlalu keras, tahan untuk satu atau dua kali, dan perlahan-lahan turun ke lantai. Kunci untuk crunches yang berkesan adalah untuk mengetatkan abdominal anda dan lakukan setiap pengulangan dengan perlahan. Ulangi pengulangan seberapa banyak yang anda boleh tanpa mencederakan diri sendiri.

Otot lengan dan bahu lebih sukar untuk bekerja tanpa berat. Satu latihan yang baik adalah pushup yang mudah. Bermula di tangan dan lutut di lantai, tarik badan anda lurus supaya anda menyokong berat badan anda di tangan dan jari kaki anda. Tangan anda sepatutnya lebar lebar bahu. Semasa menjaga badan anda lurus dan datar, perlahan-lahan bengkokkan siku anda dan turunkan hidung ke lantai (atau setakat yang anda boleh). Perlahan-lahan tolakkan diri anda sehingga lengan anda lurus. Sekiranya anda perlukan, simpan lutut di lantai, tetapi pastikan anda tidak membiarkan belakang anda luntur. Anda harus mengekalkan garis lurus dari leher anda melalui pangkal tulang belakang anda. Sekiranya terlalu sukar untuk melengkapkan lonjakan walaupun dengan lutut anda di lantai, cuba berdiri panjang lengan dari dinding. Letakkan tangan anda di dinding pada ketinggian bahu dan bersandar pada bahagian atas badan anda ke dinding. Tekan keluar dari dinding sambil mengekalkan badan anda lurus. Ulangi pengulangan seberapa banyak yang anda boleh tanpa mencederakan diri sendiri.

Di atas hanya beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk membina dan mengekalkan kekuatan anda untuk berbasikal dan semua aktiviti kehidupan. Dalam artikel lain, saya akan menerangkan latihan asas yang boleh anda lakukan dengan beban bebas untuk terus membina kekuatan anda.

Ride selamat dan bersenang-senang!

Arahan Video: 4 PETUA KAYUH POWER NAIK BUKIT (Mungkin 2024).