Minggu 2 Arahan Tune up Latihan

• Mungkin 8, 2024

Lunges
• Berdiri lurus dan tinggi dengan lebar pinggang pinggang.
• Ambil dumbbell di setiap tangan dan biarkan mereka digantung di sebelah anda.
• Pergi ke depan dengan satu kaki mula menurunkan badan sehingga lutut depan anda adalah kira-kira 90 darjah.
Lutut belakang anda diturunkan serendah yang mungkin, berhampiran dengan lantai.
• Push yourself dan mundur ke posisi awal.
• Ulangi dengan kaki bertentangan ke hadapan. Terus ganti.

Squats
• Berdiri tegak dan tinggi dengan kaki lebih sedikit daripada lebar pinggul.
• Ambil dumbbell di setiap tangan dan biarkan mereka digantung di sebelah anda.
• mulakan lutut dan menurunkan badan anda, tolak pinggul anda.
• Pastikan bahagian atas badan lurus,
• Kurangkan sejauh yang anda boleh.
• Kemudian bangkit dan ulangi.

Dada terbang
• Berdiri lurus dan tinggi dengan lebar pinggang pinggang.
• Ambil dumbbell di setiap tangan.
• Bengkokkan siku pada ketinggian bahu dan bawa dumbbells bersama di depan dada.
• Buka tangan anda terus ke tepi.
• Tahan selama 2 saat dan bengkok siku membawa tangan kembali ke dada.

Penggulung Dumbbell
• Berdiri lurus dan tinggi dengan lebar pinggang pinggang.
• Ambil dumbbell di setiap tangan dan biarkan mereka digantung di sebelah anda.
• Bend satu lengan dan tingkatkan dumbbell dengan shouolder anda.
• Turunkan lengan itu dan ulangi dengan lengan yang bertentangan.
• Terus berlengan berganti.

Tekan Bahu
• Berdiri lurus dan tinggi dengan lebar pinggang pinggang.
• Ambil dumbbell di setiap tangan dan tingkatkan tangan anda dengan bahu anda.
• Tekan kedua-dua tangan sehingga mereka lurus. Jangan mengunci siku anda.
• Perlahan-lahan menurunkan bahu ke bahu.

Menaikkan Lateral
• Berdiri lurus dan tinggi dengan lebar pinggang pinggang.
• Ambil dumbbell di setiap tangan dan biarkan mereka digantung di sebelah anda.
• Perlahan mengangkat setiap lengan terus ke sebelah
• Pastikan tangan lurus. Kemudian turunkan kembali ke sisi anda.

Dumbbell Row tegak
• Berdiri lurus dan tinggi dengan lebar pinggang pinggang.
• Ambil dumbbell di setiap tangan dan biarkan mereka menggantung dari bahu dengan tangan anda menghadap ke badan anda.
• Bengkok pada pinggul dan lutut yang menurunkan badan anda.
• Bengkokkan siku anda dan lukiskan berat badan di sebelah badan.
• Semasa anda membawa berat sehingga menghidupkan mereka untuk menghadapi sisi badan.
• Siku anda akan menghampiri bahu.
• Kurangkan perlahan.

Triceps Kick Back
• Anda memerlukan sesuatu untuk meletakkan lutut anda seperti bangku berat atau sesuatu yang serupa.
• Letakkan satu tangan dan lutut dari sisi yang sama di bangku simpanan.
• Ambil dumbbell di bahagian luar dan pastikan kaki itu lurus di atas lantai.
• Bend siku anda dan lukis dumbbell di sebelah anda.
• Jauhkan lengan atas anda dan angkat lengan bawah sehingga lengan anda lurus.
• Bawa kembali lengan anda ke posisi awal.
• Ulangi dengan lengan yang lain.

Berjujuran Satu Barisan Lengan
• Anda memerlukan sesuatu untuk meletakkan lutut anda seperti bangku berat atau sesuatu yang serupa.
• Letakkan satu tangan dan lutut dari sisi yang sama di bangku simpanan.
• Ambil dumbbell di bahagian luar dan pastikan kaki itu lurus di atas lantai.
• Bend siku dan gerakkannya ke sebelah.
• Lukiskan berat badan ke tepi dada anda.
• Kurangkan dan ulangi kedua-dua belah pihak.

Calf Meningkat dengan Berat
• Berdiri lurus dan tinggi dengan lebar pinggang pinggang.
• Ambil dumbbell di setiap tangan dan biarkan tangan anda digantung di sebelah anda.
• Berdirilah satu langkah dan bangkitlah pada jari kaki anda.
• Pergi sejauh yang anda boleh jeda dan lebih rendah.


Tambahan Triceps Overhead
• Ini boleh dilakukan duduk atau berdiri. Ambil dumbbell dan tahan dengan kedua-dua tangan.
• Luruskan lengan anda ke atas kepala anda.
• Perlahan bengkok siku anda yang membawa berat di bawah kepala anda.
• Luruskan lengan anda ke atas kepala anda.

Membesarkan Hadapan
• Berdiri lurus dan tinggi dengan lebar pinggang pinggang.
• Ambil dumbbell di setiap tangan dan biarkan tangan anda digantung di sebelah anda.
• Dengan telapak tangan anda menghadap ke lantai mengangkat kedua lengan lurus di hadapan anda.
• Angkat ke bahu tetapi tidak melebihi.

Arahan Video: NURUNIN BERAT BADAN DALAM 2 JAM!!! (Mungkin 2024).