Cabaran Latihan Sepuluh Menit

• Mungkin 5, 2024

Bersedia untuk membentuk untuk musim panas? Ambil cabaran dengan latihan ini yang direka menggunakan latihan berat badan. Tiada peralatan diperlukan, namun anda mungkin mahu menggunakan tikar untuk beberapa latihan lantai. Setiap minggu akan semakin mencabar. Latihan hanya 10 minit sehingga tidak ada alasan untuk bermula dengan segera.

Anda boleh menambah ini kepada rutin semasa anda untuk melompat memulakan metabolisme anda. Sekiranya anda tidak berjaya, ini adalah cara terbaik untuk memulakan latihan yang pendek tetapi berkesan. Latihan direka untuk lima hari seminggu, tetapi anda boleh menambah hari tambahan jika anda mahu melihat hasil yang lebih cepat. Anda juga boleh melakukan senaman sepuluh minit, dua kali sehari jika anda merasa bertenaga dan mahu cabaran yang lebih besar.

Ingatlah untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman. Rujuk nota latihan di bawah jika anda tidak biasa dengan latihan tertentu. Mulakan dengan berjalan lima minit untuk memanaskan badan sebelum memulakan senaman. Mac berlaku semasa senaman jika anda memerlukan rehat dan mengubahsuai setiap latihan jika perlu.

Minggu 1 dan Minggu 2

Isnin, Rabu, Jumaat (Lengkapkan lima latihan ini dua kali tanpa rehat antara set)

1. Burpees
2. Push-up
3. pushp up borong
4. Pendaki gunung
5. Tricep push-up

Selasa Khamis

1. Squats
2. Mengganti lunges
3. Jump squats
4. Jump lunges
5. Duduk


Minggu 3 dan Minggu 4 (Minggu 4 - Cuba senaman yang sama tetapi lakukannya dua kali sehari - selama dua puluh minit - Cuba lakukan sepuluh minit pada waktu pagi dan sepuluh minit pada petang untuk membakar kalori yang lebih besar)


Isnin, Rabu, Jumaat (Lengkapkan lima latihan ini dua kali tanpa rehat antara set)

1. Melompat bicu
2. Jump squats
3. Lutut tinggi
4. Pendaki gunung
5. push push up

Selasa Khamis

1. Tricep push-ups
2. Basikal
3. Pendaki gunung
4. Basikal
5. Tricep push-ups


Nota latihan:

1. Melompat Jacks -Mulakan dengan kaki bersama-sama dan lengan di sebelah anda. Lompat jauh melebar apabila anda membawa lengan atas dan bertepuk tangan kemudian kembali untuk memulakan kedudukan. Ubah suai dengan membawa tangan di atas dan bertepuk tangan apabila anda mengetuk kaki sebelah kanan sebelah kanan dan kiri. 25 Pengulangan

2. Squats - Mulailah dengan berdiri dengan lebar pinggul kaki selain. Bengkokkan pada pinggul semasa anda menurunkan dan tolak pinggul anda ke belakang sambil lutut anda sejajar sepanjang pergelangan kaki. Segera kembali ke berdiri dan perasaskan glutes anda di bahagian atas pergerakan. 25 Pengulangan

3. Berdiri Siku pada lutut yang bertentangan - Berdiri lebar pinggul kaki selain dengan lengan atas. Bawa siku kanan ke lutut kiri dan beralih membawa siku kiri ke lutut kanan. Elakkan bersandar di atas latihan ini. Do 12 Repetitions (Kanan dan kiraan kiri sebagai satu Pengulangan lengkap)

4. Burpees - Mulailah dengan berdiri, bengkokkan lutut dan bawa tangan ke lantai. Lompat ke belakang untuk menaikkan kedudukan. Segera lompat kaki anda ke tangan anda dan kembali ke berdiri, sampai ke atas kepala, dan melompat ke atas. Ubahnya dengan melangkah kaki anda ke posisi pushup, langkah kaki kembali ke tangan anda dan kembali ke berdiri. Adakah 12 Pengulangan

5. Pendaki Gunung - Dalam kedudukan pushup membawa lutut bergantian ke dada. Sekiranya anda lebih maju, lutut bergantian dengan cepat untuk meningkatkan kadar denyutan jantung. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dan elakkan mengangkat pinggang semasa latihan. Lakukan 12 Pengulangan (Kiri dan kiraan kiri sebagai satu Pengulangan lengkap)

6. Push-up - Salah satu latihan terbaik terbaik. Jika anda perlu mengubah suai, mulakan dengan tangan dan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di atas lantai di bawah pinggul. Pergeseran berat badan anda sedikit ke depan dan turun ke bawah sambil membongkok lengan anda dan tekan kembali. Lanjutan pada jari kaki anda dalam kedudukan papan dan tubuh dalam garis lurus, turunkan badan ke bawah separuh lentur pada siku dan kembali ke mulanya. Adakah 12 Pengulangan

7. Tricep Push-ups - Kedudukan yang sama seperti kenaikan biasa tetapi penempatan tangan lebih dekat dengan pergelangan tangan di bawah bahu. Apabila anda menurunkan, elakkan siku anda dekat dengan sangkar tulang rusuk anda dan turunkan separuh ke bawah kemudian tekan kembali. Ubah suai pada lutut anda; maju pada jari kaki anda

8. Burpee Push-up - Mulailah berdiri dengan jarak pinggang kaki selain. Bawa tangan ke lantai di depan kaki. Lompat atau mundur semula untuk menolak kedudukan. Lakukan satu push up pada lutut atau jari kaki anda. Segera melompat semula ke berdiri.

9. Jump squat - Mula dengan kaki bersama-sama. Lompatlah kaki anda dengan meluas apabila anda menjatuhkan pinggul anda ke dalam kedudukan jongkong. Segera melompat semula untuk bermula.

10. Basikal - Mula berbaring di atas lantai di belakang dengan lutut lutut anda. Letakkan jari anda di belakang telinga dan siku lebar. Bawa siku kanan ke lutut kiri dan anda apabila anda melepaskan hak anda keluar. Ulangi di seberang untuk satu pengulangan lengkap.

Arahan Video: Senaman 7 Minit Bakar Lemak Cepat Pantas & Berkesan | Noriman Ramli (Mungkin 2024).